目标：低团维持5-10秒
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【俄挺】科学地从0→俄挺长篇教程--PART.1_哔哩哔哩_bilibili
| Name | Reminder | 组数 | 重量 | 组间休息 |
|---|---|---|---|---|
| 团身抬腿 | 沉肩，含胸，身体先前倾，再收腹抬腿，感觉腿是被前倾压起来的，最顶端尽可能hold住 | 5 | 3-5rm | 2-3分钟 |
| 折刀倒立撑（后期可以变为靠墙倒立撑） | 肘45度（与身体夹角）朝后，身体朝前探 | 5 | 3-5rm | 2-3分钟 |
| 冲肩俯卧撑 | 尽可能前倾，脚后跟顶住墙，这样起来后才能保证前倾，最顶端含胸，最低端也保持含胸 | 5 | 3-5rm | 2-3分钟 |
| Name | Reminder | 组数 | 重量 | 组间休息 |
|---|---|---|---|---|
| 团身抬腿（尝试hold住） | 找到前倾然后把腿压起来的感觉，保持沉肩含胸的姿态，抬到顶端尽可能hold住，下落也要控制 | 5-8组 | 2-3rm | 3-5分钟 |
| 冲肩 | 保证沉肩含胸的状态尽可能往前冲，最前端维持5-10秒，保持呼吸 | 5-8组 | 极限前倾5-10秒 | 3-5分钟 |
| Name | Reminder | 组数 | 重量 | 组间休息 |
|---|---|---|---|---|
| 折刀倒立撑 | 身体尽可能垂直于地面，最大程度模拟倒立撑，肘夹紧身体，腿伸不直没有关系，注意力放在肩发力上 | 5 | 8-12rm | 1-2分钟 |
| 冲肩俯卧撑 | 不要求脚抵住墙，但是尽可能保持前倾幅度，沉肩含胸 | 5 | 8-12rm | 1-2分钟 |
| 来回冲肩 | 先向前冲，冲至最前然后往回压，往回压的时候动作一定要快 | 5 | 8-12rm | 1-2分钟 |
| 含胸屈臂撑 | 含胸，身体微微抬起，刺激三角肌前束中束以及前锯肌 | 5 | 8-12rm | 1-2分钟 |
团身抬腿
折刀倒立撑
冲肩俯卧撑（顶端）
冲肩俯卧撑（底端）
冲肩
折刀倒立撑（加强）
含胸屈臂撑